Ernährung und Schichtarbeit: Die besten Tipps für Ihre Gesundheit
Das Arbeiten im Schichtbetrieb ist in vielen Berufszweigen üblich und ein bekanntes Modell. Für alle, die in Schichtarbeit tätig sind, gilt: die Nachtschicht stellt eine besondere Herausforderung für den Organismus dar und es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen.
Die Beschäftigung in Wechselschichten kann unter bestimmten Umständen mögliche Gefahren für die Gesundheit aufweisen und sich negativ auf das soziale Leben auswirken. Die Arbeit in einem Wechselsystem ist kräftezehrender und körperlich anstrengender als das Arbeiten in einer regulären Tagschicht. Dies trifft vor allem für Nachtarbeit zu, da dabei der natürliche Rhythmus des Körpers missachtet wird.
Da Menschen in der Regel tagsüber aktiv sind, verringert unser Körper nachts verschiedene Funktionen: Körpertemperaturen und Blutdruck fallen, Puls, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, Verdauungs- und Entgiftungsprozesse der Organe werden schwächer. Unser Schlafverhalten und unser Nahrungsverbrauch werden an die Bedingungen in der Nacht angepasst und haben direkten Einfluss auf unser Verdauungssystem.
Es ist ratsam, dass Menschen, die im Schichtdienst, insbesondere nachts arbeiten, ihre Ernährung an die Anforderungen der Nachtschicht anpassen und leichte, bekömmliche Mahlzeiten essen. Obwohl es dem Körper nicht möglich ist, sich auf die Veränderungen der Nacht einzustellen – wie Helldunkelphasen, Temperatur, Lärm und Licht, müssen die meisten Menschen, die nachts arbeiten, an ihren freien Tagen noch einmal einen Schichtwechsel vollziehen, um ihre Freizeit am Tag mit ihrer Familie und Freunden zu verbringen. Diese Wechsel stellen eine Belastung und Stress für den Körper dar. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen den Körper in Balance zu halten.
Welche Auswirkungen kann die Schichtarbeit auf den Menschen haben?
Es wird beobachtet, dass eine Arbeit in Wechselschichten langfristig schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Nicht selten kann es bei Arbeitnehmern zu Schlafstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl und Verstopfung als Folge der Belastung durch Wechselschichten kommen. Wechselschichtarbeit setzt den Organismus unter Stress, welcher das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas und weitere Krankheiten erhöht.
Neben der Arbeitsbelastung wird vermutet, dass ungünstigeres Essverhalten und Ernährungsmuster in der Nachtschicht, eine andere zeitliche Verteilung oder Weglassen von Mahlzeiten im Laufe des Tages sowie unterschiedliche Mengen und Auswahl an Lebensmitteln mögliche negative Ursache für körperliche Beschwerden ist.
Eine ausgewogene Ernährungsweise kann helfen, viele der beschriebenen Symptome zu bessern, einige gesundheitliche Probleme zu verhindern und die Aufmerksamkeit und Konzentration während der Arbeit zu steigern.
Wie kann eine ausgewogene Ernährung innerhalb der unterschiedlichen Schichtdienste aussehen?
Abhängig davon, ob man in einer Frühschicht, Spätschicht oder Nachtschicht arbeitet, kann auch die Einnahme der Mahlzeiten zu verschiedenen Uhrzeiten variieren. Hier einige Tipps:
Ernährungstipps für die Frühschicht
Es ist ratsam, seinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück vor der Arbeit zu beginnen. Gesunde Zwischenmalzeiten überbrücken den Hunger bis zum Mittagessen. Normalerweise sollte das Mittagessen während der Mittagszeit gegessen werden, aber in seltenen Fällen ist es akzeptabel, es auf den Nachmittag zu verschieben, sollte es zeitlich nicht anders möglich sein. Abhängig von den individuellen Vorlieben kann man danach noch eine weitere Zwischenmahlzeit einnehmen. Das Abendessen sollte zur gewohnten Zeit eingenommen werden.
Ernährungstipps für die Spätschicht
Für ein optimales Arbeiten in der Spätschicht sollte das Frühstück und Mittagessen zur üblichen Uhrzeit eingenommen werden. Ob man nach einem längeren Schlaf ein Frühstück am Vormittag oder eine Zwischenmahlzeit einplant, ist eine persönliche Entscheidung. Für eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit während der Schicht kann man bei Bedarf eine weitere Zwischenmahlzeit am Nachmittag zu sich nehmen. Abends isst man dann wieder zur gewohnten Zeit.
Ernährungstipps für die Nachtschicht
Eine Nachschicht kann durch den Schlafentzug besonders anstrengend für den Körper sein.
Um möglichst viel Energie für die Nachtarbeit zu haben, sollte man vorab ausgewogen gegessen haben. Um einem Leistungstief entgegenzuwirken, sollten für die Nachtschicht auch energieanreichende, leichte Speisen eingeplant werden. Hier ist jedoch zu beachten, dass der Verdauungstrakt sich innerhalb der Nacht im Ruhemodus befindet und schwer verdauliche oder fettige Speisen sehr schwer innerhalb der Nacht verarbeitet.
Acht Ernährungstipps für die Schicht: Energiereiche und nahrhafte Mahlzeiten
In der Nacht werden weniger Verdauungssäfte produziert und die Magenentleerung erfolgt langsamer. Zudem ist die Glukosetoleranz vermindert, was das Risiko einer Zuckerkrankheit erhöht. Bestimmte Ernährungstipps können von großem Vorteil sein und dem Körper helfen sich besser auf die Schicht- oder auch Nachtarbeit einzustellen. Hierbei sollte folgendes beachtet werden:
- Man sollte mit keinem Hungergefühl in die Schicht starten. Es empfiehlt sich immer vorab eine ausgewogene Mahlzeit, die Energie für die Nacht spendet.
- Leichte und fettarme Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, Eier, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte sind bekömmlich und eignen sich gut für Mahlzeiten vor und innerhalb des Schichtdienstes.
- Man sollte auf eine fettarme oder fettfreie Zubereitungsart der Lebensmittel achten. Besonders schonend sind dünsten, grillen oder dämpfen. So bleiben wichtige Nährstoffe und Vitamine erhalten. Nachts arbeitet die Verdauung zudem langsamer, fettreiche Mahlzeiten brauchen länger, um verdaut zu werden und belasten den Verdauungstrakt.
- Obst, Gemüse, Nüsse und fettarme Milchprodukte eignen sich gut für Zwischenmahlzeiten.
- Zwischen Mitternacht und 1:00 Uhr sollte eine warme Mahlzeit eingenommen werden. In der Nacht kühlt der Körper ab, eine warme Mahlzeit oder ein warmes Getränk können dem entgegenwirken.
- Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola, etc.) sollten nur in Maßen genossen werden. Auch sollte bereits einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffeinhaltige Getränke verzichtet werden, um eine negative Wirkung des Koffeins auf den Schlaf zu vermeiden.
- Genügend Wasser trinken. Im Schnitt sollten mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees getrunken werden. Bei schwerer körperlicher Arbeit oder bei Hitze, sollte der Flüssigkeitskonsum erhöht werden.
- Gesunde Naschen: Trockenobst statt Schokolade. Angereichert mit vielen Ballaststoffen ist Trockenobst eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten. Es hält länger satt und hat weniger Kalorien. Zu süße oder salzige Snacks aus dem Automaten vermeiden! Neben zu viel Zucker und Salz enthalten die verlockenden Pausensnacks sehr viel Fett und sind nur ein kurzer Energiegeber.
Fazit
Wechselschichtarbeit stellt eine große Herausforderung für Körper und Geist dar, da sie gegen die “innere Uhr” ausgeführt wird. Das wiederum kann dann zu Beeinträchtigungen des Bio-Rhythmus und körperlichen Beschwerden führen. Besonders älteren Arbeitnehmern fällt es schwer, mit der Wechselschichtarbeit zurechtzukommen. Daher ist es wichtig, seine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen und eine gesunde Ernährung sowie regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen, um etwaigen negativen Auswirkungen der Wechselschichtarbeit aktiv entgegenzuwirken.
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